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     제     목   겨울동안 암장에서 홀드 잡는 힘키우기..[펌글]
이      름  김규태  
날      짜  2020-01-02 17:02:15
조      회  738
추      천  116
받 기 #1 Hypergravity.gif(28.4 KB), Download : 6
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홀드 잡는 힘을 막강하게 키우기 



홀드 잡는 힘을 향상시키고 싶은가요? 웨이트 벨트 달고 H.I.T. 트레이닝을 하면
됩니다.

근력과 파워를 최대한 증가시키고 싶은가요?
작은 손 홀드에서도 좀더 힘이 강해지고 싶고 ‘다이나믹‘한 동작 능력도 키우고 싶습니까?
등반력이 제 자리 걸음 상태에 있고, 그것을 극복하기 위한 개선책이 필요한가요?

그렇다면, 그 해결책은 한마디로 “하이퍼그래비티”입니다 (“hypergravity”).

즉, 초강도((超强度) 중력입니다. 물론, 테크닉과 정신적 게임 능력 향상도 늘 중요하긴 하나,
등반 상, 어떤 돌파구를 넘기 위해서는 때로는 순전히 힘이 필요하기도 합니다.
안타깝게도, 단순히 일정한 수준의 저항(resistance)으로 트레이닝을 하면서 강해질 수 있는 정도에는
생리적인 한계가 있습니다.

등반할 때 중력이 제공하는 트레이닝 상의 저항은 자기 체중 정도 밖에 안 됩니다.
더 높은 수준의 등반 근력과 파워를 키우려면 중력이 당기는 힘을 더 증가시켜야 합니다.
등반에 효과가 있는는 운동을 할 때 몸에 웨이트를 다는 하이퍼그래비티 트레이닝을 통해 이런 상태를 만들 수 있습니다. 초강도 중력 트레이닝의 장기적인 이점은 무거운 배낭을 벗은 다음 느끼는 몸의 가벼움에 비유할 수 있습니다.

바위에서 이런 효과를 만든다고 상상하면 됩니다.
자기 체중보다 높은 수준의 저항에서 자신의 몸이 운동하고 등반하는 훈련을 통해,
실제로 이러한 가벼움이 생길 수 있습니다.

초인적인 근력을 키우려는 목적으로 행해지는 세 가지 “하이퍼그래비티” 운동이 있습니다.
몸 중심(重心) 근처에 웨이트 벨트를 달아 (배낭을 무겁게 하여 쓰는 것은 너무 거추장스러움)
하이퍼그래비티 효과를 주는 것이 가장 좋습니다.

단, 남녀의 무게 중심은 각기 다릅니다. 무게 4-5 Kg 정도의 웨이트 벨트를 스포츠 용품점에서
한 두 개 사거나, 허리에 매는 전대 모양의 팩을 (fanny pack) 쓰면서 ,
필요에 따라 1 Kg짜리 다이버 용 웨이트를 달아야 합니다.

주의: 하이퍼그래비티 트레이닝은 초보 클라이머
또는 전반적인 체력이 안 좋은 사람 (맨손 턱걸이 15회 또는 적어도 5.10을 등반할 수 있는지?),
또는 손가락, 팔, 어깨 부상이 있는 사람에게는 적당하지 않습니다.

웨이트 턱걸이.
이 방법이 중급 및 고급 클라이머에게 가장 효과적인 근력 트레이닝이 될 수도 있다.
5-15 Kg의 웨이트를 달고, 턱걸이 3 세트를 하면, 당기는 근력과 파워가 크게 향상된다.

처음 훈련할 때는, 체중의 5 내지 7 퍼센트 정도만 추가하는 것이 바람직하다.

자신에 맞는 이상적인 트레이닝 웨이트를 여러 가지로 실험해본다.
턱걸이 3 세트를 (각기 10 내지 20 사이) 할 수 있을 정도의 무게를 택하는 것이 바람직하다.
각 세트 사이에 3 분 쉬고, 20 회 이상 턱걸이 할 수 있게 되면, 2 Kg씩 웨이트를 증가시킨다.
혹시 쓸 수만 있다면, 턱걸이 대신에 헬스클럽에서 쓰는, 아래로 당기는 운동 기구인 풀 다운 머신을
(“pulldown” machine“) 쓸 수 있다.

이것 역시, 이상적인 트레이닝 웨이트를 정하기 위해서는 약간의 실험이 필요하다.

처음에는 자기 체중과 같은 무게부터 시작하고 (판에 표시된 무게는 자기 체중으로 하는 턱걸이와 같지 않을 수 있음),
8 내지 12 회 반복하는 동안에 근육 실패가 올 수 있도록 무게를 증가시킨다. 세트 사이에 3 분씩 쉬면서 열심히 3 세트를 한다.

플러스 10 볼더링 (Plus 10 bouldering.)
실내 암장에서 늘 같은 문제를 하거나 홈월에서 (home-wall) 운동하기가 지겨워졌나요?

5 Kg 짜리 웨이트 벨트를 차면 강력한 그립 근력 (grip-strength) 파워 훈련을 할 수 있다.
한참 동안 워밍업을 한 후, 별로 어렵지 않은 보울더 문제 5 내지 10 개를 번갈아 해본다.
빠르고 자신감 넘치는 테크닉으로 부드럽게 각 문제를 등반하는데 주력한다.
문제 사이에 5 분간 쉬어주고 테크닉이 나빠지기 시작하는 증거가 보이면,
즉시 웨이트 벨트 사용을 중지한다. 주로 리치(reach)가 중간 정도이거나 긴 문제를 하고,
고통스러울 정도로 작은 홀드와 제대로 컨트롤이 안 되는 다이노(dynos) 동작은 피한다.

H.I.T. 시스템.
하이퍼그래비티 아이솔레이션 트레이닝은 (Hypergravity Isolation Training, H.I.T.)는
홀드 잡는 힘을 (grip strength) 향상시키는데 매우 좋은 방법이다.

바디 빌더가 하는 "HIT" 훈련과 혼동되지 않아야 하는, 이 고도로 전문화된 ‘그립’ 트레이닝 방법은
약 45 cm (18 인치) 간격을 두고 배치된, 똑 같이 생긴 손가락 홀드가 달려 있는 45도 벽을,
한 세트 내내 웨이트 달고 ‘클라임 업‘ 했다가 ’클라임 다운‘ 하는 (climb up, and down) 방식이다.

이 개별화(isolation) 트레이닝의 핵심은 특정 부위의 자극이며, 특수 제작된 시스템 홀드를 쓰거나
또는 동일한 형태의 홀드로 구성된 “사다리”를 만듦으로써 그 효과가 극대화된다.
목표는 각 주요 그립 자세를 한두 세트씩 하는 것이다.

그립 종류는 핀치, 두 손가락 포켓, 완전한 크림프, 반 크림프, 그리고 오픈 핸드다
(pinch, two-finger pocket, full crimp, half crimp, and open hand). 10 내지 20 회의 손 동작을 하는 동안 ’
그립‘을 실패하게 만들 정도의 웨이트를 달고 각 세트를 행해야 한다.

오픈 피트로 (open feet), 즉 그런대로 좋은 발 홀드를 쓰면서 등반하고 (즉, 예기치 못하게 발이 빠지게 만들지 않을 정도의 꽤 괜찮은 그러나 너무 크지 않은 - 홀드를 쓰는 것이 바람직함) 반복해서 오르내리는 동안 몸을 자연스럽게 움직이고 돌릴 수 있을 정도여야 한다.

3 분 휴식을 취한 후, 다음 H.I.T. 세트에 착수한다.
점진적인 트레이닝이 되도록 하는 것이 중요하므로, 실패하기 전에 20 회 이상의 손동작을 할 수 있게 된 후에야 웨이트를 추가한다. 트레이닝 노트북을 갖고 다니면서 자신이 발전하는 정도를 기록한다.
이 기록은 앞으로의 훈련 방향을 정하는 데 도움이 되며, 몇 주만 지나면, 확실히 손가락 근력이 향상되었음을 느끼게 될 것이다.

출처: “Climbing Magazine" Eric J. Hörst
Sun Ho Lee 옮김


길이 험할수록 가슴이 뛴다
고난이 없는 인생
그보다 삭막한 것은 없으리라

                - F. Nietzsche
 김정환  (2020-01-03 14:03 / 119.65.252.42)   
규태형의 다음 행보가 기대되네요 ^^
홧팅입니다.
 곽나윤  (2020-01-03 16:29 / 175.223.18.153)   
규태형은 실전도 짱! 이론도 짱! 올해도 짱 기대요~^^
 김규태  (2020-01-03 17:19 / 110.9.144.234)   
12월 몸관리 실패! 1월엔 만회해야 하는데...
아이고 기대가 큰 만큼 실망도 큰데... 도망이라도 가야하나... 어쩌나???
같은 그레이드 백번하는 것 보다도 조금씩 부하를 가중하고 사점을 넘겨서 운동해야 그레이드가 올라간다고 하네요.
사점이 올 때 그만 둬 버리면 쉬고나서 다시 운동하면 다시 사점이 오고 운동능력은 향상되지 않는다고 하네요.

풀어서 이야기해보면...
펌핑날 때까지 하다가 힘들어서 떨어질 것 같은 그 순간을 참고 얼마간 운동을 더 해야 그레이드가 올라간다는 말같지도 않은 말입니다.

그 전에 떨어지면 다시 거기까지 밖에 못한다고하네요.
참고하세요.
 박태진  (2020-01-03 18:39 / 124.50.90.227)   
즐거워서 하는 클라이밍을 펌핑이 나도 악다구니 써가며 쪼매 더 계속하라고라~?
난 못해! 왜?
생활신조 하나. 즐겁지 않은 운동은 못한다.
규태는 할거같어~ 올 봄 펄펄 나는 자신의 모습을 상상하며...
「바우사랑 꿈나무=규태아우님」의 비상을 응원하며~!!
 김규태  (2020-01-04 11:15 / 220.120.170.25)   
헐 점입가경이네요. 정말 도망가야겠네요. 원리가 그러니까 운동능력을 키우는데 도움이 되라고 올린 글을 이렇게 몰아가시다니...

이런 이야기 때문에 열심히 안하면 죄짓는 것 같아요... ㅎㅎㅎ
여튼 모두들 이번 겨울 잘 보내세요.
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